Les Phytonutriments

Les phytonutriments

Qu’est-ce qu’un phytonutriment ?

Le terme vient du grec phyto, qui signifie plante ou végétal. Un nutriment est la plus petite substance chimique dans un aliment ou provenant de leur digestion, qui sera par la suite utilisée pour combler un besoin  de l’organisme. Les phytonutriments sont des molécules produites par les plantes pour se protéger des rayons UV, insectes et de certains germes.

Pourquoi c’est important

Il a été montré que les fruits et légumes “BIO” contiennent davantage de phytonutriments que les autres végétaux. Ceci s’explique par le fait que les produits issus de l’agriculture biologique ne sont pas traités avec des produits chimiques (pesticides, fongicides, insecticides…).

On dénombre un grand nombre de phytonutriments mais on retrouve principalement dans notre alimentation :

  • Les caroténoïdes
  • Les polyphénols

 

Les caroténoïdes

Ce sont des pigments qui donnent leur couleur aux fruits et légumes : on en retrouve principalement dans le raisin, le choux, le piment, la patate douce. Ils sont excellents pour notre corps car ils attaquent les radicaux libres qui endommagent nos tissus (muscles, peau, nerfs, tissu sanguin…) et préviennent contre les maladies cardiovasculaires ou encore le cancer de la prostate.

Les caroténoïdes possèdent la caractéristique d’être liposolubles, c’est-à-dire qu’ils peuvent se dissoudre dans les graisses. Leur assimilation est plus efficace lorsqu’ils sont consommés en présence de matières grasses (huile, beurre, produits laitiers…). Une cuisson dite “longue” leur permet par ailleurs d’être mieux absorbés par le corps.

Le lycopène, un pigment donnant la couleur rouge aux végétaux (tomate et pastèque), est le caroténoïde le plus présent dans le corps humain et s’accumule notamment dans le foie et la prostate. D’après un article, le lycopène a tendance à se libérer lorsque les tomates sont cuites ou confites.

Le corps a la capacité de transformer certains caroténoïdes des végétaux en vitamine A (rétinol) : on les qualifie de provitamines A. Le bêta-carotène est le pigment qui donne une couleur jaune-orange notamment au poivron, à la carotte, au melon et à la patate douce. Il joue un rôle essentiel dans la synthèse de la vitamine A, puisqu’il en est le principal précurseur. La vitamine A quant à elle, est importante dans les mécanismes de la vision.

La lutéine est le pigment qui donne une couleur vert foncé à la salade et aux épinards par exemple. D’après Sandra C. Miller, professeur titulaire à la faculté de Médecine de McGill, la lutéine est un composant qui se retrouve principalement dans la rétine de l’œil (et plus particulièrement dans la macula, une tache jaune présente au fond de l’œil).

Elle n’est pas produite de façon naturelle par le corps. Elle doit donc être apportée par la consommation, par exemple, de chou vert frisé, d’épinards, de courges, de brocoli, de petits pois, de préférence cuits. Ce caroténoïde possède des propriétés antioxydantes et permet de filtrer la lumière bleue des écrans nuisible pour les yeux.

Les polyphénols

Du grec poly, qui signifie plusieurs, les polyphénols présentent plusieurs molécules de phénols présentant de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé : antioxydante (lutte contre les radicaux libres et le vieillissement des cellules), anti-inflammatoire et anti-cancéreuse. 

Certaines études ont montré qu’un régime riche en polyphénols diminuerait de moitié les risques de maladies cardiovasculaires ou neurodégénératives.

On dénombre 6 grandes familles de polyphénols :

  1. L’acide ellagique est un constituant des plantes produisant du tanin, présent dans de nombreux fruits et légumes comme la fraise, la framboise, la noix de pécan et la grenade. 
  2. Le resvératrol est un métabolite produit par les plantes qui possède des propriétés antioxydantes. Il est notamment synthétisé dans les grains de raisin. “Des études épidémiologiques et expérimentales ont montré que le resvératrol agissait sur l’organisme comme un agent préventif des maladies cardiovasculaires ainsi que de certains cancers.” On retrouve principalement le resvératrol dans les mûres, les fèves, le cacao, la rhubarbe et la grenade.
  3. Les flavonoïdes sont des métabolites présents dans certaines fleurs et plantes, ce qui leur confère des couleurs variées. Ils représentent une source importante d’antioxydants. On distingue les flavones responsables de l’amertume des fruits et légumes (pamplemousse), les tanins qui possèdent la propriété d’être astringents – une sensation de crispation et de resserrement des tissus de la bouche comme dans la peau du raisin. On note également l’anthocyane qui donne la couleur rouge et bleue aux fruits (groseille, myrtille), les flavonols présents dans le thé et les isoflavones que l’on retrouve dans le lait de soja.
  4. Les phytoestrogènes sont des métabolites végétaux similaires à la structure des hormones sexuelles féminines (l’oestradiol est l’hormone synthétisée par les ovaires). On les retrouve essentiellement dans les produits à base de soja et d’autres légumes secs (haricotsainsi que certaines céréales comme les graines de sésame et de lin.
  5. Les phytostérols sont des lipides présents dans les végétaux, notamment les huiles, les céréales, les fruits et légumes frais, les fruits oléagineux (olive, noix…). Les stérols présentent une structure proche du cholestérol présent dans les matières grasses d’origine animale (viande, beurre, œuf…). Une étiquette qui dit “produit enrichis en phytostérols” indique que ces derniers diminuent le cholestérol sanguin et peuvent prévenir contre le risque de développement de maladies cardiovasculaires.
  6. Les glucosinolates sont des métabolites des plantes qui possèdent une saveur amère ou piquante comme dans les crucifères (choux, brocoli), les radis et la moutarde.

Les phytonutriments présents dans les végétaux contribuent à préserver notre santé. Agissant comme des antioxydants, ils aident à protéger l’organisme contre les radicaux libres afin de ne pas endommager nos cellules saines.

Voici une liste d’aliments non exhaustive à forte teneur en phytonutriments qui apportent à l’organisme protection et vitamines :

  • Poivrons rouges, orange et jaunes
  • Tomates
  • Carottes
  • Courges
  • Baies
  • Oranges
  • Brocoli, chou-fleur et chou kale
  • Légumes à feuilles vert foncé
  • Noix et huile de noix
  • Huile d’olive
  • Vin rouge
  • Chocolat
  • Curcuma, gingembre et ail
  • Grains entiers riches en fibres

Même le meilleur régime alimentaire peut s’avérer insuffisant. Bien qu’une bonne alimentation permette d’obtenir une quantité adéquate de phytonutriments, il est aussi recommandé de faire des cures de compléments alimentaires afin d’être au meilleur de sa santé et de son bien-être.

Bibliographie